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Il Pilates  è una forma di esercizio fisico che mira ad allenare il corpo e la mente ad essere forte, flessibile ed equilibrato. Ciò è possibile attraverso una serie di movimenti e posizioni che aumentano la consapevolezza della forza del proprio corpo e la propria coordinazione. La respirazione profonda e rilassamento, di questa disciplina, servono a rafforzare tale consapevolezza.

Gli schemi di lavoro del Pilates si concentrano soprattutto sulla pancia, i muscoli del pavimento pelvico e muscoli della schiena. Questi muscoli sono fondamentali per una buona postura, per un maggior equilibrio e la forza fisica. Gli esercizi, inoltre, aiutano anche a prevenire l’incontinenza e fornire supporto per la schiena e il bacino.

L’idea è che rafforzando i muscoli, si può sviluppare un nucleo stabile del proprio corpo su cui reggersi meglio. Costruire tale nucleo è possibile attraverso una serie di movimenti controllati e via via più difficili. Man mano che gli esercizi si intensificano, tuttavia, il corpo non viene mai messo sotto sforzo.

Perchè il Pilates funziona in gravidanza?

La pancia e muscoli del pavimento pelvico sono messi sotto pressione man mano che il bambino diventa più grande. Allo stesso tempo, l’ormone relaxina rende i legamenti che collegano le ossa più rigidi. I legamenti, tuttavia, in questo periodo sono anche suscettibili di allungamenti maggiori del solito; perciò, sovraccaricarli senza allenarli è dannoso.

Durante la gravidanza, inoltre, i muscoli della pancia sono tesi e, se sono deboli, possono dare origine a forte mal di schiena o a dolori pelvici costanti. I muscoli del pavimento pelvico indebolito, in più, possono fungere da ostacolo all’intestino, la vescica e l’utero costringendo il bacino a spostarsi sotto il peso del bambino. Come risultato, si possono aver difficoltà nel contrarre e rilassare i muscoli. Questa è, infatti, la principale causa di incontinenza in gravidanza quando si tossisce o starnutisce, o anche della sensazione di pesantezza che si sente su schiena e corpo.

Distorsione della Caviglia 1
Distorsione della Caviglia 2

Agendo proprio sul rafforzamento della pancia, della schiena e dei muscoli del pavimento pelvico senza affaticare altre articolazioni, il Pilates si configura come un ottimo metodo di esercizio fisico per le donne incinte. Durante la gravidanza, inoltre, accade spesso di sentirsi più goffe, impacciate nei movimenti e di conseguenza meno agili. Ciò è dovuto a cambiamenti dell’equilibrio posturale che invece il Pilates contribuisce a migliorare con conseguente miglioramento della percezione di se stesse e del proprio “nuovo” aspetto. Il Pilates, inoltre, può anche aiutare a camminare senza oscillare da un lato all’altro mentre il bimbo cresce.

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Cosa succede se non ho fatto pilates prima?

Prima di provare il Pilates, è bene assicurarsi che è possibile eseguire una forte contrazione del piano pelvico. La prova consiste nello stringere i muscoli del pavimento pelvico e tenere tale posizione per almeno 10 secondi. Se non si riesce a fare questo esercizio di test, è meglio non fare Pilates per non sovraccaricare le articolazioni e i legamenti durante gli esercizi.

Chiaramente ogni attività fisica in gravidanza va fatta sotto osservazione e consiglio medico.

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Esercizi di Pilates da fare in gravidanza

Molti esercizi di pilates vengono eseguiti sulle mani e sulle ginocchia, che è una posizione ideale per la gravidanza. L’adozione di questa posizione, infatti, aiuta l’asse corporeo a riallinearsi aiutando il bambino, verso la fine della gravidanza, a mettersi nella giusta posizione per nascere.

Bisogna precisare che non c’è nessuna ricerca sul pilates che approfondisca direttamente i suoi effetti sulle donne in gravidanza. Ci sono alcune ricerche, però, che indicano che esso può contribuire a migliorare la flessibilità e l’equilibrio oltre al fatto che l’esercizio fisico è un bene durante tutta la gravidanza.

Il vantaggio principale del Pilates è che prende di mira esattamente i muscoli implicati nel periodo pre-parto ed è un tipo di esercizio completamente sicuro.

Distorsione della Caviglia 4

Alcune delle posizioni, in particolare quelli sdraiate sulla pancia o sulla schiena, o in piedi su una gamba sola, non sono adatte dal quarto mese in poi. Si dovrebbe evitare di tirare il legamenti oltre misura, soprattutto se non sorrette da nessuno. Questo perché la relaxina, come abbiamo visto, rende i legamenti meno elastici. Sostenere il peso sulle mani e sulle ginocchia, infine, può dare dolore ai polsi, per questo motivo molti esercizi vengono eseguito con l’ausilio della fitball, e per il potenziamento muscolare si utilizzano elastiband.

 

Dott.ssa Velentina Martellucci

Chinesiologa – Posturologa

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