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Postura del piegamento in avanti

Uttanasana

 Si raggiunge la perfezione di un’Asana quando cessa lo sforzo per realizzarla.

Patanjali 

Partenza della Postura del piegamento in avanti

Posizione eretta.

Piedi uniti e braccia rilassate lungo i fianchi.

Si procederà a fare esperienza della base di appoggio sulla pianta del piede. Si sposterà il peso sull’avampiede e sul tallone alternativamente, fino a trovare una soluzione di equilibrio in cui il peso sia equamente distribuito su tutta la pianta dei piedi.

appoggio dei piedi

E’ consigliabile eseguire il Test di Romberg prima di procedere con l’esecuzione dell’Asana.

Esecuzione della Postura del piegamento in avanti

Mantenendo le gambe tese, espirando,  si procederà a flettersi in avanti facendo scivolare le mani sulle cosce fino al massimo della flessione del busto.

470px-3Uttanasana

Fonte: Yoga postures, Joseph Renger , 2007

Raggiunta la posizione massima si espira fortemente mentre le mani agganciano le gambe.

L’intento è quello di portare la fronte il più vicino possibile alle tibie.

Uttanasana-2

Se è presente una rigidità di dei muscoli posteriori delle cosce e delle gambe, è opportuno eseguire la posizione con le ginocchia e le anche flesse rilasciando la colonna. Questa modalità è utile per ottenere un allungamento uniforme di tutto il corpo.

Uttanasana-3

Raggiunta la posizione in massima flessione senza sentire lo sforzo, si sosterà in questa posizione per 4-6 respiri profondi.

Avremo la percezione che tutto il corpo sta lavorando sinergicamente quando sentiremo l’appoggio su tutta la pianta dei piedi.

La sfida è mantenere l’appoggio su tutta la pianta del piede!

uttanasana-4

Fonte immagine: Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti Mariucci, 2010

Biomeccanica della Postura del piegamento in avanti

Verrà posta in trazione tutta la catena cinetica statica muscolo-scheletrica.

Catena_Muscolare_Posteriore

Fonte: Francoise Mezieres, 1949

In particolare:

  • Muscoli estensori della colonna
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Fibre posteriori del medio e piccolo gluteo
  • Piriforme
  • Grande adduttore
  • Soleo
  • Gastrocnemio

Muscoli posteriori del corpo

La flessione delle anche insieme alla forza di gravità comprime l’addome spostando il centro del diaframma verso il cranio.

compressione diaframma

La compressione del diaframma, sposta la biomeccanica respiratoria nella parte posteriore della gabbia toracica determinando il movimento delle articolazioni costo-vertebrali (si veda anche Balasana, Postura embrionale).

Indicazioni della Postura del piegamento in avanti

Nella pratica di quest’Asana, come del resto nella pratica di ogni Asana, il coinvolgimento dell’apparato locomotore è massivo.

Spesso la difficoltà di un’Asana stà proprio nel riuscire con la pratica a far funzionare tutto il corpo in modo sinergico per la realizzazione della specifica postura.

Solo quando tutto il corpo funziona sinergicamente allora si raggiunge la perfezione.

Si procederà con cautela in caso di lesioni alla colonna (discoprite, rigidità lombare) o in caso di osteoporosi.

Nel caso di posture in iper-estensione del rachide, procedere nell’esecuzione della flessione del busto fino a quando la respirazione non risulta troppo affannosa.

E’ possibile, nei casi di accentuata limitazione motoria, supportare la posizioni con l’ausilio di una sedia o poggiando i glutei ad una parete, nei primi periodi, per poi gradatamente evolvere l’Asana secondo le indicazioni.

Uttanasana-5

Uscire dall’Asana molto lentamente, sollevando prima il capo e successivamente piegando le ginocchia e poggiando le mani su di esse. Sostare qualche secondo, avendo modo di percepire che non ci siano capogiri o vertigini. Successivamente è possibile sollevarsi.

 

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