Postura della Sedia
Utkatasana
Gheranda Samhita, v 28
Partenza della Postura della Sedia
Postura eretta.
Braccia lungo i fianchi.
Dorso eretto nel mantenere la giusta lordosi lombare e cervicale.
Apertura della base di appoggio in posizione trocanterica.
I piedi vanno posti a una distanza tra di loro in modo da non iper-programmare la catena di apertura o di chiusura.
Fonte: L. Busquet 2002
Le punte dei piedi vanno ruotate in posizione fisiologica, tale da non sovraccaricare i glutei o il piriforme.
Questi accorgimenti risultano importanti per mantenere la schiena in posizione neutra durante l’esecuzione dell’Asana, nella giusta lordosi lombare e cervicale.
Esecuzione della Postura della Sedia
Si sollevano le braccia e le mani e le dita il più possibile verso l’alto senza inarcare la colonna praticando una profonda inspirazione.
Lo sguardo rimane orizzontale al pavimento.
Come nell’atto di sedersi, espirando, si flettono le ginocchia e le anche fino ad arrivare formare un angolo tra il femore e la tibia di 90°.
Il bacino ruota in avanti per eliminare l’azione del muscolo ileo-psoas, che causerebbe iper-lordosi lombare.
Si sosta in questa posizione per almeno 4 respirazioni profonde.
Fonte immagine: Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti Mariucci, 2010
Biomeccanica della Postura della Sedia
La biomeccanica di questa Asana è riconducibile a sia al lavoro isometrico della muscolatura che questa postura in sqoat determina per mantenere la posizione, che nella possibilità dei muscoli che non vengono impegnati nel lavoro di potersi distendere durante gli atti respiratori.
Muscolatura in contrazione isometrica:
Colonna:
- Intertrasversario
- Intersinale
- Trasversi spinali
- Erettore della colonna
- Piccolo psoas
- Muscoli addominali
Spalle e braccia:
- Trapezio superiore
- Sovraspinato
- Deltoide medio
- Bicipite brachiale capo lungo
- Tricipite brachiale
- Supinatore dell’avambraccio
- Muscoli estensori delle dita
Gambe:
- Gluteo medio e piccolo
- Adduttori
- Quadricipite femorale
- Ischio-crurali
- Tibiale anteriore
- Soleo
- Muscoli intrinseci del piede
Muscoli in distensione:
- Muscoli flessori del collo (sopra e sotto ioidei, SCOM, sollevatore della prima costa)
- Grande e piccolo pettrorale
- Intercostali
- Dentato anteriore
- Romboide
- Trapezio medio e inferiore
- Gran dorsale
- Grande Gluteo
- Gemelli
Fonte: Utkatasana by Nina Mel, Kennguru, 2012
Indicazioni della Postura della Sedia
Bisogna evitare un eccessiva rotazione delle ginocchia che possono causare un carico eccessivo ai menischi delle ginocchia.
Per evitare il problema è opportuno far si che il ginocchio si muova in asse con le punte dei piedi durante la discesa.
Per mantenere in isometria i muscoli sopra elencati, servono respirazioni molto intense per eliminare lo sforzo.
Le respirazioni efficaci per il mantenimento dell’Asana, depone a favore della muscolatura che può distendersi aumentando la sua flessibilità e funzionalità.
In caso di poca forza o difficoltà a mantenere la posizione, per debolezza muscolare o poco allenamento, può essere proposta inizialmente una versione semplificata, riducendo l’escursione del ginocchio, durante la discesa a 45°.
Nonostante il miglioramento della performance generale di distensione e rafforzamento della muscolatura che questa Asana presenta, questa postura è utile per apprendere da parte del praticante, la modulazione delle giuste curve della colonna vertebrale.
Queta pratica psicomotoria, rende la capacità di poter migliorare la gestione della schiena durante le consuete mansioni quotidiane nel abbassarsi per afferrare un carico o nel sedersi nel modo corretto, soprattutto in tutti i quei casi in cui ci siano della limitazioni strutturali della colonna (ernia del disco, profusioni discali, spondilistesi e spondilolisi, scivolamenti vertebrali ecc.)
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