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Postura della testa verso il ginocchio

Janu Sirsasana

Si comprima il perineo col tallone del piede sinistro e dopo aver allungato in fuori la gamba destra, si afferri saldamente il piede destro con entrambe le mani (….) poi si espiri lentamente e senza violenza.

Hathayoga-pradipika, III°. vv. 10, 11, 12, 13

Partenza della Postura della testa verso il ginocchio

Posizione da seduti.

Una gamba è flessa con la pianta del piede a contatto con l’inguine controlaterale provocando l’abduzione, la rotazione esterna dell’anca, la flessione del ginocchio, la flessione plantare della caviglia e la supinazione del piede.

L’altra gamba è tesa in flessione, adduzione e rotazione interna dell’anca. Il ginocchio è teso e la caviglia in flessione dorsale.

Le braccia sono in flessione e in abduzione dell’articolazione scapolo-omerale. Estensione del gomito.

Janusirsasana_Yoga-Asana_Nina-Mel

Fonte: Wikipedia, Janusirsasana by Nina Mel, Kennguru 2012

Esecuzione della Postura della testa verso il ginocchio

Raggiunta la posizione con una gamba flessa e l’altra tesa, si afferra il  punto più vicino al piede della gamba stesa che è possibile raggiungere. Entrambe le mani devono afferrare lo stesso punto. Dopo una profonda e delicata inspirazione, espirando, scendere con il busto cercando di portare la faccia il più vicino possibile al ginocchio della gamba stesa.

Una respirazione completa che coinvolga sia la porzione toracica che quella addominale del busto, permette la completa esplicazione della funzionalità di questa Asana.

Accentuando l’espirazione viene intensificata la flessione all’altezza del bacino, mentre accentuando l’inspirazione viene aiutata l’estensione della parte superiore del rachide.

Biomeccanica della Postura della testa verso il ginocchio

I muscoli estensori della colonna si allungano.

In particolare, il gran dorsale di entrambi i lati.

Gran Dorsale

I muscoli obliqui interni del lato della gamba tesa e i muscoli obliqui esterni del lato della gamba flessa lavorano insieme per stabilizzare la colonna verso la gamba tesa.

Muscoli obliqui dell'addome

Il muscolo ileo-psoas è in contrazione per stabilizzare la flessione dell’anca della gamba tesa.

Nella gamba tesa, sono in trazione tutti i muscoli posteriori (ischio-crurali e gastrocnemio), mentre nella gamba flessa, saranno in trazione il quadrato del femore, il sartorio, il piriforme e l’otturatore interno.

Indicazioni della Postura della testa verso il ginocchio

Janu Sirsasana è una posizione asimmetrica e questo permette di prendere contatto con le asimmetrie fisiologiche, soprattutto le asimmetrie dei muscoli della schiena, infatti è particolare quanto questa Asana permetta la percezione di tutto il gran dorsale del lato della gamba flessa e delle asimmetrie relative a stabilità/mobilità delle articolazioni sacroiliache.

Precauzioni

Nel caso di lacerazioni del menisco il ginocchio parzialmente flesso obbliga il bacino a flettersi in avanti portando con sé il femore forzando il menisco in una posizione non funzionale. Una flessione completa della gamba riporta il menisco saldamente nella parte posteriore dell’articolazione.

Lesione del Menisco

 

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