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Stendiamoci sul pavimento in decubito supino. Poggiamo le piante dei piedi sul pavimento, flettiamo le ginocchia (l’articolazione dell’anca formerà un angolo di circa 100°), e rilassiamoci completamente.

Proviamo a sentire il nostro corpo steso sul pavimento e lasciamo andare tutte le tensioni muscolari. Inspiriamo, sentiamoci leggeri ed espiriamo lasciando che il nostro peso possa poggiare sul pavimento in una sensazione di comodità e rilassamento.

Immaginiamo un orologio (Clock) dove in alto segna le ore 12, in basso le ore 6 e lateralmente le ore 3 e le ore 9 rispettivamente.

Immaginiamo di porre l’orologio tra l’osso sacro e il pavimento.

Per convenzione, le ore 12 si troveranno nella zona lombare, le ore 6 sull’coccigee le ore 3 sul gluteo sinistro e le ore 9 sul gluteo destro.

Inarchiamo la colonna lombare il più possibile, portiamo l’addome in fuori, anterovergiamo il bacino e inspiriamo.

In questo momento, per convenzione, diciamo che staremo sulle ore 12.

Successivamente appiattiamo la colonna lombare, facciamola aderire completamente al pavimento, portiamo l’addome in dentro, retrovergiamo il bacino ed espiriamo.

In questo momento, per convenzione, diciamo che stiamo sulle ore 6.

Facciamo cascare le ginocchia sulla nostra sinistra, inspiriamo e rimaniamo poggiati sul gluteo sinistro.

In questo momento, per convenzione, diciamo che stiamo sulle ore 3.

Facciamo cascare, infine, le ginocchia sulla nostra destra, inspiriamo e rimaniamo poggiati sul gluteo destro.

In questo momento, per convenzione, diciamo che stiamo sulle ore 9.

clock decubito supino

In sintesi:

Alle ore 12:

1.     Inspiriamo

2.     Iperlordosi lombare

3.     Contraiamo il diaframma (addome in fuori)

4.     Bacino in anteroversione

Alle ore 6:

1.     Espiriamo

2.     Ipolordosi lombare

3.     Rilasciamo il diaframma (addome in dentro)

4.     Bacino in retroversione

Alle ore 3:

1.     Inspiriamo

2.     Facciamo oscillare le ginocchia sulla sinistra

3.     Rimaniamo poggiati sul gluteo sinistro

Alle ore 9:

1.     Inspiriamo

2.     Facciamo oscillare le ginocchia sulla destra

3.     Rimaniamo poggiati sul gluteo destro

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