Gli Esercizi per la Respirazione nella Danza Sportiva

Danza Sportiva
Vi è mai capitato durante un allenamento o una gara di Danza Sportiva di avere “fame d’aria”?

Questa spiacevole sensazione potrebbe essere causata da una scorretta respirazione e da una mancanza di allenamento della stessa.

Nella danza sportiva essendo una disciplina molto tecnica la lucidità mentale e l’efficienza fisica devono andare di pari passo.

Per questo motivo l’aria oltre ad avere un ruolo fondamentale per la nostra sopravvivenza ci permette di utilizzare al meglio i nostri muscoli (performance atletica) e utilizzare al meglio il nostro cervello (performance tecnica).

Biomeccanica della Respirazione nella Danza Sportiva

L’aria che inaliamo entra attraverso le vie respiratorie, naso, faringe, laringe, trachea, bronchi, arriva fino ai capillari sanguigni degli alveoli polmonari dove avviene lo scambio tra ossigeno che entra e anidride carbonica che esce.

L’aria che inspiriamo contiene circa il 20% di ossigeno e il 77% di azoto, mentre in uscita circa il 15% di ossigeno 6% di anidride carbonica  e 77% di azoto.

Aria Inspirata

Aria Espirata

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Possiamo dividere la respirazione in Eupnoica e Forzata.

Durante la respirazione Eupnoica, i muscoli coinvolti in inspirazione si contraggono ed in espirazione si rilassano.

Mentre nella respirazione Forzata possiamo distinguere l’attivazione dei muscoli in Espirazione ed Espirazione.

Respirazione Eupnoica

  • Intercostali esterni
  • Diaframma

Ispirazione Forzata

  • Sopra e sotto joideo
  • Scaleno anteriore, medio e superiore,
  • Strernocleidomastoideo,
  • Succlavo
  • Pracostale
  • Piccolo pettorale
  • Gran pettorale
  • Elevatori delle coste
  • Ileocostale del collo
  • Elevatore della scapola
  • Trapezio
  • Gran dentato
  • Gran dorsale

Espirazione Forzata

  • Trasverso dell’addome
  • Obliquo esterno interno
  • Retto dell’addome
  • Triangolare dello sterno
  • Dentato posteriore inferiore
  • Quadrato dei lombi
Tutti i muscoli sopra elencati sono inseriti nella Cassa Toracica che ha forma conico cilindrica, la respirazione avviene grazie all’espansione e alla riduzione del volume della cassa toracica che ci permette appunto di inspirare ed espirare.

Nell’atto respiratorio l’inspirazione porta ad un aumento dei diametri antero-posteriore e trasverso del torace per la contrazione dei muscoli intercostali esterni che spostano le costole e lo sterno in alto e in fuori, mentre il diaframma si contrae e si abbassa aumenta il volume verticale.

Nell’espirazione invece avviene il processo inverso portando ad una diminuzione dei diametri antero-posteriori e verticale.

Danza Sportiva

La Respirazione durante la Danza Sportiva

Come si evince dalla descrizione della meccanica respiratoria tra la fase di riposo, respirazione normale e quella forzata, avviene una attivazione muscolare molto importante, si passa da circa 20 atti respiratori al minuto nella fase di riscaldamento fino a più di 40 durante l’esecuzione del gesto tecnico-atletico nella danza sportiva.

Nell’atto respiratorio avviene un’importante modifica “estetica” del corpo che può penalizzare il ballerino di danza sportiva portandolo a modificare in modo negativo la sua posizione e di conseguenza quella del proprio partner, per questo è fondamentale allenare la respirazione nella danza sportiva per ottimizzare sia la parte funzionale (giusto ossigeno per muscoli e cervello) sia la parte estetica (posizione di ballo).

danza sportiva

Gli Esercizi per la Respirazione nella Danza Sportiva

La consapevolezza della Respirazione nella Danza Sportiva

Esercizio 1

In posizione eretta con i piedi larghezza delle gambe posizionare una mano sull’ombelico e l’altra sul petto, ascoltare il proprio metodo respiratorio chiedendosi se si muove più la mano sulla pancia o quella sul petto

Esercizio 2

Seduti con i piedi larghezza delle anche formando angoli di circa 90° tra piedi gambe, gambe cosce, cosce busto, appoggiare una mano sull’ombelico e l’altra sul petto  ascoltare il proprio metodo respiratorio chiedendosi se si muove più la mano sulla pancia o quella sul petto.

Master in Posturologia

Un corso completo sulla valutazione e il trattamento della postura. Imparerai tutti i test per svolgere una completa analisi della postura. Svolgeremo inoltre tutte le tecniche di rieducazione funzionale della postura attraverso la terapia manuale.

Master in Terapia Manuale Osteopatica

Un corso completo dedicato alla terapia manuale osteopatica e alla posturologia. Durante questo master imparerai a trattare il corpo utilizzando tecniche avanzate come la riabilitazione manuale fasciale, strutturale, viscerale e cranio-sacrale. Grazie alla formazione pratica, sarai in grado di applicare subito ciò che apprendi, migliorando le competenze necessarie per trattare diverse disfunzioni.

Master in Ginnastica in Gravidanza

Un percorso pensato per aiutarti a sviluppare le competenze necessarie a creare programmi di ginnastica pre e post parto. Imparerai come supportare le donne durante la gravidanza e la preparazione al parto, oltre a fornire loro un’efficace rieducazione funzionale nel periodo post-parto.

Master in Pilates Posturale

Un master dedicato al metodo Pilates per migliorare la postura e il benessere globale. Imparerai a svolgere test di valutazione posturale, comprendere le dinamiche della postura e creare programmi di rieducazione posturale personalizzati per singoli e gruppi.

Master in Massaggiatore Sportivo

Un corso intensivo pensato per chi vuole specializzarsi nelle tecniche di massaggio sportivo. Approfondirai l’anatomia e la fisiologia muscolare, imparando a utilizzare tecniche avanzate per migliorare le prestazioni degli atleti e favorire il recupero. Un percorso pratico e concreto che ti permetterà di lavorare subito con atleti di ogni livello.

Master in Aromaterapia

Un percorso unico per esplorare il mondo degli oli essenziali e il loro utilizzo terapeutico. Durante il master, imparerai a riconoscere e utilizzare le principali tipologie di oli essenziali, a comprendere le tecniche di estrazione e a sviluppare protocolli personalizzati per il benessere della persona.

Esercizio 3

Sdraiati in posizione supina con le gambe tese larghezza delle anche, appoggiare una mano sull’ombelico e l’altra sul petto  ascoltare il proprio metodo respiratorio chiedendosi se si muove più la mano sulla pancia o quella sul petto.

Esercizio 4

In posizione eretta con i piedi larghezza delle gambe posizionare una mano sull’ombelico e l’altra sul petto, compiere 3 respirazioni lente e profonde, ascoltare il proprio metodo respiratorio chiedendosi se si muove più la mano sulla pancia o quella sul petto.

Esercizio 5

Seduti con i piedi larghezza delle anche formando angoli di circa 90° tra piedi gambe, gambe cosce, cosce busto, appoggiare una mano sull’ombelico e l’altra sul petto,  compiere 3 respirazioni lente e profonde,  ascoltare il proprio metodo respiratorio chiedendosi se si muove più la mano sulla pancia o quella sul petto.

Esercizio 6

Sdraiati in posizione supina con le gambe tese larghezza delle anche, appoggiare una mano sull’ombelico e l’altra sul petto, compiere 3 respirazioni lente e profonde,  ascoltare il proprio metodo respiratorio chiedendosi se si muove più la mano sulla pancia o quella sul petto.

Esercizio 7

In posizione di ballo, prima da soli poi in coppia, ascoltare il proprio metodo respiratorio e poi quello del partner, confrontare le reciproche sensazioni.

Danza Sportiva

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Il controllo della Respirazione nella Danza Sportiva

Esercizio 1

In posizione eretta con i piedi larghezza delle gambe posizionare una mano sull’ombelico e l’altra sul petto, immaginare di avere 2 palloncini, uno nella pancia e l’altro nel petto, provare a gonfiare e sgonfiare con 2 respirazioni lente e profonde, prima quello nella pancia e poi quello nel petto.

Esercizio 2

Seduti con i piedi larghezza delle anche formando angoli di circa 90° tra piedi gambe, gambe cosce, cosce busto, appoggiare una mano sull’ombelico e l’altra sul petto, immaginare di avere 2 palloncini, uno nella pancia e l’altro nel petto, provare a gonfiare e sgonfiare con 2 respirazioni lente e profonde, prima quello nella pancia e poi quello nel petto.

Esercizio 3

Sdraiati in posizione supina con le gambe tese larghezza delle anche, appoggiare una mano sull’ombelico e l’altra sul petto, immaginare di avere 2 palloncini, uno nella pancia e l’altro nel petto, provare a gonfiare e sgonfiare con 2 respirazioni lente e profonde, prima quello nella pancia e poi quello nel petto.

Esercizio 4

In posizione di ballo prima da soli poi in coppia, immaginare di avere 2 palloncini uno nella pancia e uno nel petto, provare a gonfiare e sgonfiare con 2 respirazioni lente e profonde, prima quello nella pancia e poi quello nel petto.

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Conclusioni

Dopo 4 settimane di esecuzione degli esercizi sopra indicati svolti un giorno si ed uno no, il ballerino acquisirà una maggiore consapevolezza della propria respirazione ed un maggiore controllo quindi la coppia avrà un migliore rendimento tecnico ed atletico.

Alessandro Cucchi

Operatore in Posturologia Funzionale

Diplomato alla Scuola in Posturologia Funzionale